Reprise de l’activité physique : comment bien redémarrer ?

L'essentiel en 3 points :

  • Pratiquer une activité physique régulière est important pour la santé ! Cette phrase qu'on nous répète (trop) régulièrement s'avère exacte, notamment passé la soixantaine pour rester en forme. Par conséquent, lorsque le corps vieillit, il est nécessaire de choisir des activités physiques adaptées.
  • Souvent négligé, le massage avant l'effort a toute sa place dans le rituel du sportif quel que soit son niveau. Il est utile à la préparation.
  • Le massage après l'effort, plus connu, aide à la récupération. On aurait tort de s'en priver.

Ça y est, le moment de l’année qu’on attendait tant est de retour ! Le soleil pointe (enfin) le bout de son nez et les journées commencent à rallonger. Nous sommes nombreux à vouloir passer plus de temps en extérieur. D’ailleurs avec l’arrivée des beaux jours la motivation pour reprendre une activité physique a elle aussi fait son grand retour. Que ce soit sous les conseils d’un professionnel de santé ou simplement parce que vous en ressentez le besoin, c’est décidé, vous vous y remettez. Néanmoins malgré les bienfaits de l’activité physique sur l’organisme, il est important de prendre certaines mesures pour un redémarrage optimal. Alors comment reprendre une activité physique en douceur et en sécurité ?

  Le saviez-vous ?

L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité physique hebdomadaire pour les personnes entre 18 et 64 ans. Pour les personnes de 65 ans et plus, l’organisme de santé conseille 150 minutes d’activité modérée ou 75 mins d’activité à intensité soutenue. L’idéal étant de pratiquer l’exercice par tranches d’au moins 10 minutes (1).

On dit oui à l’activité physique !

Avant de commencer, posons les bases. A savoir qu’est-ce que l’activité physique ?

Selon l’OMS elle correspond à « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsables d'une augmentation de la dépense énergétique » (1).

On parle donc d’activité physique, lorsque les muscles se contractent pour bouger et que ce mouvement brûle des calories. Autrement dit, dès qu’on fait un effort physique ! De ce fait, pas besoin d’aller jusqu’à courir un marathon pour faire une activité physique. Des exercices simples peuvent suffire : monter les escaliers, se promener à pied, jardiner, bricoler,... Le tout est de trouver une activité physique adaptée à son âge et à son état de santé. Car bouger est essentiel pour l’organisme. En effet, à tout âge l’exercice apporte de multiples bienfaits notamment au niveau des muscles, des os, de la respiration, du coeur mais également sur le plan du bien-être moral (2). L’activité est donc nécessaire quel que soit son âge. En renforçant de nombreuses fonctions de l’organisme et en améliorant la capacité physique, elle permet d’améliorer considérablement la qualité de vie des seniors. De manière générale, elle fait du bien au corps et à la tête. Néanmoins, il est important de faire attention à bien anticiper les risques d’éventuelles blessures, notamment lorsque l’on reprend le sport et que le muscle n’est plus habitué à l’effort.

Comment bien démarrer son activité physique ?

Avant de se lancer tête baissée dans la pratique d’une activité physique, il est important de bien échauffer ses muscles. Mettre en place un rituel de préparation à l’effort permet à la fois d’améliorer la performance mais surtout d’éviter de se blesser lors de la pratique. Une technique aux nombreux atouts est le massage. Avant l’effort, il permet de préparer les muscles et les articulations à l’activité physique. Il stimule également la circulation sanguine (3). Ainsi cela diminue le risque de blessures. Le massage peut alors être pratiqué par soi-même en auto-massage. Pour faciliter le geste, il est possible d’utiliser un gel de massage. Ce dernier va permettre de protéger la peau et d’éviter les frictions. Enfin, l’ajout d’huiles essentielles apporte à ce moment, bien-être et relaxation.

Après l’effort, le réconfort bien mérité

S’il y a bien un moment que tout sportif apprécie après l’exercice, c’est le moment du massage. Utilisée dans de nombreuses cultures et depuis les premières civilisations (4), cette pratique est bénéfique pour la récupération. En effet, durant l’effort les muscles et les articulations sont fortement sollicités. Des tensions peuvent ainsi se former. Il en résulte l’apparition des fameuses courbatures. Après une activité, masser au niveau des muscles et des articulations permet d’assouplir et de détendre ses zones. Cela va réduire le risque de survenue de courbatures ainsi que d’inconfort lors de l’effort suivant. Ici aussi, il est possible d’accompagner ses séances de gel pour fluidifier le massage et protéger la peau. Favoriser un gel à effet froid peut être un plus afin d’éviter l’échauffement de la peau. En outre, après un exercice, faire des étirements permettrait aussi de détendre le muscle. Néanmoins, Il est nécessaire de lui laisser le temps de se réoxygéner, soit environ une à deux heures après la séance de sport.

Si le massage après le sport est utile, il s’avère également efficace pour soulager et protéger les articulations et muscles fragiles. Une nouvelle fois l’utilisation d’un gel à effet froid est un véritable atout pour le massage de ces zones sensibles.

Outre ses effets bénéfiques sur l’organisme, l’auto-massage offre un réel moment de détente du corps et de l’esprit. Ce moment est aussi l’occasion de prendre du temps pour soi et de se délasser. Quelques instants bien mérités après l’effort !

Références

1.OMS. Activité physique. Url https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2.OMS. L’activité physique des personnes âgées. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/fr/

3. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Medicine. 2005 ; 35 :235-256.

4.Callaghan MJ. The role of massage in the management of the athlete: a review. Br J Sports Med. 1993 Mar;27(1):28-33. doi: 10.1136/bjsm.27.1.28. PMID: 8457807; PMCID: PMC1332102.

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