Comment préserver votre capital articulaire ?

La gêne articulaire : la source de bien des tracas ! Pourtant nos articulations nous sont indispensables. Elles nous permettent d’effectuer les différents mouvements du quotidien et sont en permanence sollicitées. Grâce à elles, nous pouvons, entre autres, plier le genou pour marcher, tourner la tête ou encore lever les bras. Cependant, certains facteurs peuvent venir affecter le rôle des articulations et provoquer des désagréments. De ce fait, afin de conserver une certaine mobilité, il est important de préserver son capital articulaire. Mais de quoi sont composées nos articulations et comment les entretenir ? 

Qu’est-ce qui compose une articulation ?

On ne compte pas moins de 400 articulations, dans tout le corps. C’est dire leur importance pour notre appareil locomoteur ! Elles peuvent être situées à divers endroits : au niveau des poignets, des coudes, de l’épaule, des hanches, des genoux, des chevilles ou de la colonne vertébrale. Ces jonctions entre les os sont notamment composées de cartilage, situé à leur extrémité. Sur le plan anatomique, le cartilage renferme beaucoup d’eau (70 à 80%) mais aussi des fibres et des protéines : 

Des fibres de collagène qui apportent au cartilage résistance et solidité

De l’acide hyaluronique qui procure de l’élasticité 

Des protéoglycanes comme la glucosamine et la chondroïtine, de véritables éponges capables d’attirer l’eau aidant ainsi à mieux absorber les impacts.

Ce cartilage est un tissu vivant en perpétuel renouvellement grâce à des cellules spécialisées appelées les chondrocytes. Ce sont ces cellules qui permettent de produire les fibres de collagène et la chondroïtine.  

Ces éléments sont entourés d’une capsule articulaire, de liquide synovial mais également de tendons, de ligaments reliant les os entre eux et enfin de muscles permettant le maintien. Ce système permet d’absorber équitablement les pressions exercées sur les articulations (1, 2, 3).

Le saviez-vous ? Si vous entendez vos articulations « craquer », contrairement à ce que l'on croit, ce phénomène physiologique n’a rien à voir avec l’usure de votre cartilage. Il provient de l’éclatement de petites bulles de gaz qui se forment au sein du liquide synovial. 

Le mécanisme des articulations

Au quotidien, les articulations peuvent être mises à rude épreuve provoquant de l’inconfort articulaire comme des crampes musculaires, fourmillements, manque de souplesse, risque de chute,… Le responsable est souvent le cartilage. En général, ce dernier se dégrade et se régénère en permanence, de manière équilibrée, pour maintenir une articulation saine et fonctionnelle. Toutefois, certaines circonstances peuvent perturber cet équilibre.

C’est par exemple le cas lors d’une activité physique sollicitant de façon intense les articulations, ou lors d’une mauvaise position prolongée ou encore chez les personnes en surpoids, celui-ci pouvant générer des pressions plus importantes sur certaines zones articulaires. Au cours du temps, les articulations subissent des modifications physiologiques liées notamment au vieillissement, entraînant un déséquilibre entre la régénération et la dégradation du cartilage notamment. Tous ces aléas peuvent nous conduire à ressentir une gêne au niveau de ces zones articulaires.

Les gênes articulaires

Selon l’Inserm, un Français sur deux ressentirait des gênes articulaires (4). Celles-ci peuvent être plus ou moins intenses, transformant parfois radicalement le quotidien.

En effet, 65% des Français déclarent que les gênes ressenties ont des répercussions sur la qualité de leur sommeil par exemple. 56% d’entre eux ont été contraints de limiter ou d’arrêter des activités de loisir (4). Les conséquences ne sont alors, plus uniquement de l’ordre physique, elles sont également émotionnelles et psychologiques.

Les articulations jouent un rôle important dans notre bien-être, elles méritent donc toute notre attention.

Nos conseils pour préserver son capital articulaire 

Tout au long de sa vie, il est possible d’agir pour prendre soin de ses articulations. Cela commence déjà par une bonne alimentation variée et équilibrée pour couvrir au mieux les besoins du corps. En effet, tous les nutriments, macro comme micro, jouent un rôle dans l'organisme pour assurer le bon fonctionnement de l'ensemble des fonctions physiologiques. Ainsi, les antioxydants tels que les vitamines C et E vont maintenir votre système articulaire, en protégeant les cellules contre le stress oxydatif. D'autres nutriments agissent directement sur la synthèse de composants du cartilage tels que la vitamine C et le manganèse qui doivent être présents en quantité suffisante dans votre régime alimentaire.

Les plantes peuvent également contribuer au maintien du bon fonctionnement de vos articulations, notamment s'il vous est difficile de maintenir une alimentation variée et équilibrée, ou dans d'autres circonstances, comme l'âge ou certains événements de la vie (accident, traumatisme). On les retrouve le plus souvent sous forme de compléments alimentaires, permettant une administration simple et assurant un dosage optimal. Ces compléments peuvent alors être une bonne alternative pour venir compléter votre alimentation et aider à un meilleur confort au quotidien. Voici quelques conseils.

Faire le plein de vitamines et minéraux

Certains micronutriments ont une action bénéfique sur le bien-être du cartilage. En particulier, la vitamine D, la vitamine C et le manganèse. En effet, le manganèse participe à la formation des tissus conjonctifs, notamment des surfaces cartilagineuses, des articulations.

Quant à la vitamine C, elle intervient dans la synthèse de collagène (5) et se révèle être un très bon antioxydant.

La vitamine D, bien connue pour son action dans la fixation du calcium sur les os, va également contribuer au maintien d’une bonne fonction musculaire (6).   

Enfin, le calcium est un élément indispensable à l’organisme. Il contribue à la formation et à la solidité des os. Il est donc primordial de couvrir ses besoins en calcium à tout âge et notamment en vieillissant (7).

Faire appel à l’harpagophytum, la plante des articulations par excellence

Les plantes peuvent se révéler extrêmement intéressantes en cas de gênes articulaires. C’est le cas notamment de l’Harpagophytum. Concentrée en principes actifs (harpagosides), sa racine possède des bienfaits agissant au niveau des articulations. Notamment en contribuant au soulagement des gênes articulaires quelle que soit leur localisation (8). 

D’autres substances comme le cartilage de requin sont aussi à privilégier car il renferme naturellement une forte concentration en chondroïtine et glucosamine sulfate. Au même titre, l’acide hyaluronique et le collagène, naturellement présents dans les articulations, sont aussi à favoriser. 

Pratiquer une activité physique

Contrairement aux idées reçues, pratiquer une activité physique est conseillé en cas d’inconfort articulaire. Afin de maintenir ses articulations en bon état, il est essentiel de conserver une certaine mobilité. L’activité physique permettrait de nourrir le cartilage mais également de renforcer les muscles autour de l’articulation.

Attention, toutefois, l’activité physique doit être adaptée. Ainsi pour entretenir ses articulations, il est recommandé de pratiquer des sports « doux » comme la natation, la gym, le yoga, le vélo,... A l’inverse il est plus prudent d’éviter les sports où les impacts sont nombreux, sollicitant trop les articulations. C’est le cas par exemple de la course à pied, du rugby ou du basketball (9, 10, 11). N'hésitez pas à en parler en avec votre médecin.

Faire attention à son poids 

Le surpoids exerce une pression sur les articulations, pouvant entraîner une usure précoce du cartilage. Il est donc important de surveiller son poids pour limiter toute surcharge pondérale, qui pourrait être un facteur défavorable pour les articulations (13). 

Références :

1. J R Ralphs and M Benjamin, The joint capsule: structure, composition, ageing and disease. J Anat. 1994 Jun; 184(Pt 3): 503–509.

2. X Alomar  1 , J Medrano, J Cabratosa and al. Anatomy of the temporomandibular joint. Semin Ultrasound CT MR. 2007 Jun;28(3):170-83.doi: 10.1053/j.sult.2007.02.002. 

3. Rebekah S. Decker. Articular cartilage and joint development from embryogenesis to adulthood. Semin Cell Dev Biol. 2017 Feb; 62: 50–56. doi: 10.1016/j.semcdb.2016.10.005

4. Dossier – Salle de Presse Inserm 1 Français sur 2 souffre de douleurs articulaires Lien : https://presse.inserm.fr/1-francais-sur-2-souffre-de-douleurs-articulaires/25303/

5. Juliet M Pullar, Anitra C Carr, Margreet C M Vissers, The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866.

6. Lisa Ceglia, M.D. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov; 12(6): 628–633. doi: 10.1097/MCO.0b013e328331c707

7. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium

8. Dorin Dragos, Marilena Gilca, Laura Gaman, and al. Phytomedicine in Joint Disorders. Nutrients. 2017 Jan; 9(1): 70. doi: 10.3390/nu9010070

9. https://www.cerin.org/wp-content/uploads/2016/08/activite-physique-articulation-os-muscle-frederic-depiesse.pdf

10. Jean-Luc Ziltener, Sandra Leal, Stéphane Borloz. Activités physiques – sport et arthrose. Rev Med Suisse 2012; volume 8. 564-570

11. https://www.anses.fr/fr/content/infographie-activit%C3%A9s-physiques-personnes-de-plus-de-65-ans-0

12. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/arthrose

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