Bouger, dormir, c'est bon pour la mémoire !

L'essentiel en 3 points

La mémoire est un procédé complexe qui est indispensable à la réflexion et à la vie sociale. L’entretenir est donc primordial.

Pratiquer une activité physique permet de stimuler et de renforcer la mémoire.

Il existe un lien étroit entre la mémoire et le sommeil. Dormir est essentiel pour trier et consolider les souvenirs.

La mémoire est fascinante. Cette clé essentielle à notre vie quotidienne, est la base de notre identité. Elle nous réjouit avec ses bons souvenirs, nous surprend par sa capacité à se rappeler de certains détails mais peut aussi nous jouer des tours. Un mot sur le bout de la langue qui ne parvient pas à sortir, oublier le nom de ses collègues ou l’endroit où l’on a posé ses clés,... Les trous de mémoire ont une incidence dans la vie de tous les jours.

Or comme une voiture, elle s’use si on ne l'entretient pas au quotidien. Pour cela, aussi surprenant que cela puisse paraître, bouger et dormir sont des solutions d’une remarquable efficacité. Découvrez, à travers cet article, les bienfaits du sport et du sommeil sur la mémoire.

Le saviez-vous ?

Bouger pour entretenir sa mémoire est une idée qui ne date pas d’hier. Dans l’antiquité Aristote enseignait la philosophie en marchant. C’est pour cela que ses élèves et lui-même étaient surnommés les péripatéticiens, « ceux qui aiment se promener ». Loin d’être le seul, Nietzsche assurait que « les seules pensées valables viennent en marchant ».

Les secrets de la mémoire

La mémoire se construit tout au long de notre vie. Elle permet d'engranger des souvenirs et des émotions aussi bien positifs que négatifs, de les conserver et de les restituer (1). Tout se déroule au niveau du cerveau.

Les secrets de la mémoire

Contrairement à ce que l’on pense, il n’y a pas un centre de la mémoire mais plutôt un chef d’orchestre qui coordonne plusieurs mémoires. En effet, il existe 5 types de mémoire faisant appel à des réseaux neuronaux bien différents mais connectés entre eux (2) via l’hippocampe, qui sert de chef d’orchestre dans la communication entre ces types de mémoire et qui organise les souvenirs. Ainsi réparties dans différentes zones du cerveau, il y a :

- « la mémoire de travail », aussi appelée mémoire à court terme :elle est sollicitée en permanence. C’est elle qui nous permet de retenir temporairement des informations, comme par exemple le début de la phrase que l’on est en train de dire pour pouvoir la finir. Les informations sont ensuite effacées ou stockées dans la mémoire à long terme.

- « La mémoire sémantique » : elle permet de stocker et de récupérer nos connaissances générales sur le monde et nous-même.

- « La mémoire épisodique » : elle est propre à nos souvenirs personnels (dates, lieu, état émotionnel, …)

- « La mémoire procédurale » : c’est notre mémoire d’apprentissage y compris le stockage des automatismes. Elle est implicite. C’est grâce à elle que “faire du vélo ne s’oublie pas.”

- « La mémoire perceptive » : il s’agit de notre mémoire sensorielle . Elle conserve les stimulus fournis par nos sens.

Il est également courant de parler de mémoire à court terme (mémoire de travail) et de mémoire à long terme (les autres types de mémoire).

Pour que tout ce système fonctionne correctement, il est nécessaire de l’entretenir.

Le sport : une gymnastique cérébrale

Le sport c’est bon pour la mémoire. Et à n’importe quel âge. En vieillissant, la taille de l’hippocampe (chef d’orchestre indispensable pour la mémoire) diminue naturellement. Or l’activité physique permettrait l’effet inverse. La pratique sportive s’accompagne de la production d’une protéine (BDNF) responsable du la survie et de la croissance des neurones. En développant de nouvelles cellules nerveuses, elle augmente la taille de l’hippocampe et améliore le procédé de mémorisation (3).

De plus, les hormones produites lors de la pratique sportive favoriseraient la capacité du système nerveux à faire et défaire des connexions (4, 5). Autrement dit, la communication entre les neurones est améliorée et par conséquent la mémorisation aussi.

Certains sports procurent également une bonne gymnastique intellectuelle. Par exemple, la danse demande un peu plus de concentration et fait appel aux souvenirs pour la coordination et la mémorisation des mouvements et des pas.

Enfin, il semblerait que la mémorisation soit décuplée quand on marche, selon une étude menée en 2009 (6). Bien que la marche soit efficace, d’autres sports ont également montré leur intérêt, comme le vélo par exemple (5).

Dormir comme un loir pour une bonne mémoire !

Dormir comme un loir pour une bonne mémoire !

Plus d’un siècle de recherches a permis d’établir que le sommeil favorise bel et bien la conservation de la mémoire. Comment ? Pendant longtemps on a cru que le sommeil jouait un rôle passif dans la mémorisation car il limitait la stimulation du cerveau. Mais que nenni ! Dormir permettrait de consolider les informations de la journée (7). Durant la nuit, le cerveau en profite pour restaurer nos capacités d’apprentissage et remettre les pendules à zéro. Il trie également les informations à envoyer soit dans la mémoire à long terme soit aux oubliettes. Enfin, il consolide ce que l’on a déjà enregistré.

Toutes les étapes du sommeil ont leur importance dans le processus de mémorisation. Par conséquent, pas de bonne mémoire sans une bonne nuit de sommeil, c’est ce qu’a montré une étude menée sur 28 000 personnes (8).

Sans oublier l’apport de bons nutriments !

Hormis le sport et le sommeil, la bonne hygiène de vie a aussi son importance dans l’entretien de la mémoire. Ainsi l’alcool, le tabac et l’excès de gras et de sucre sont des ennemis de la mémoire. Ils limitent la connexion entre les neurones, ce qui impacte la capacité à retenir une information. Il en va de même pour l’habitude, la routine, le stress et la fatigue qui nuisent à la mémorisation.

C’est bien simple pour avoir une bonne mémoire, bouger et bien dormir sont des conditions sine qua non ! Tout comme une bonne alimentation, riche en nutriment comme le DHA, vitamine B6 et B9.

Le DHA, un type d’oméga 3 qui favorise le bon le maintien du bon fonctionnement du cerveau. C’est un composant naturel de la membrane des neurones et joue on rôle primordial dans leur activité. Il est également impliqué dans la transmission de message entre les neurones et par conséquent dans le processus de mémorisation (9).

Enfin, le DHA, soit directement, soit par ses dérivés actifs prévient la mort des cellules nerveuses et lutte contre leur oxydation. C’est donc un excellent protecteur neuronal.

Le DHA n’est pas le seul nutriment à agir pour le maintien d’une activité cérébrale normale. C’est également le cas des vitamines B6 et B9. La vitamine B6 régule l’apport du glucose au cerveau, aliment exclusif de cet organe. Quant à la vitamine B9, elle booste l’oxygénation du cerveau (10).

Références

1. INSERM. La mémoire: Une affaire de plasticité synaptique. Url : https://www.inserm.fr/dossier/memoire/

2. Fédération pour la Recherche sur le Cerveau. La mémoire. Url : https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/la-memoire/

3. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, and al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31. PMID: 21282661; PMCID: PMC3041121.

4. Marin Bosch, B., Bringard, A., Logrieco, M.G. et al. Effect of acute physical exercise on motor sequence memory. Sci Rep 10, 15322 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72108-1

5. Kinga Igloi, Blanca Marin Bosch. Sport and memory go hand in hand. PRESS RELEASE Geneva | September 23th, 2020. DOI: 10.1038/s41598-020-72108-1.

6. Sabine Schaefer ,Martin Lövdén,Birgit Wieckhorst &Ulman Lindenberger. Cognitive performance is improved while walking: Differences in cognitive–sensorimotor couplings between children and young adults. European Journal of Developmental Psychology. Volume 7, 2010 - Issue 3. https://doi.org/10.1080/17405620802535666

7. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012. PMID: 23589831; PMCID: PMC3768102.

8. Nathan E Cross, Julie Carrier, Ronald B Postuma, Nadia Gosselin, Lisa Kakinami, Cynthia Thompson, Florian Chouchou, Thien Thanh Dang-Vu, Association between insomnia disorder and cognitive function in middle-aged and older adults: a cross-sectional analysis of the Canadian Longitudinal Study on Aging, Sleep, Volume 42, Issue 8, August 2019, zsz114, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz114

9. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi NJ, Alhomida AS, Ong WY. Effects of docosahexaenoic Acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-157. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.152

10. Yin Y, Sun G, Li E, Kiselyov K, Sun D. ER stress and impaired autophagy flux in neuronal degeneration and brain injury. Ageing Res Rev. 2017 Mar;34:3-14. doi: 10.1016/j.arr.2016.08.008. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27594375; PMCID: PMC5250579.

L'essentiel en 3 points

La mémoire est un procédé complexe qui est indispensable à la réflexion et à la vie sociale. L’entretenir est donc primordial.

Pratiquer une activité physique permet de stimuler et de renforcer la mémoire.

Il existe un lien étroit entre la mémoire et le sommeil. Dormir est essentiel pour trier et consolider les souvenirs.

La mémoire est fascinante. Cette clé essentielle à notre vie quotidienne, est la base de notre identité. Elle nous réjouit avec ses bons souvenirs, nous surprend par sa capacité à se rappeler de certains détails mais peut aussi nous jouer des tours. Un mot sur le bout de la langue qui ne parvient pas à sortir, oublier le nom de ses collègues ou l’endroit où l’on a posé ses clés,... Les trous de mémoire ont une incidence dans la vie de tous les jours.

Or comme une voiture, elle s’use si on ne l'entretient pas au quotidien. Pour cela, aussi surprenant que cela puisse paraître, bouger et dormir sont des solutions d’une remarquable efficacité. Découvrez, à travers cet article, les bienfaits du sport et du sommeil sur la mémoire.

Le saviez-vous ?

Bouger pour entretenir sa mémoire est une idée qui ne date pas d’hier. Dans l’antiquité Aristote enseignait la philosophie en marchant. C’est pour cela que ses élèves et lui-même étaient surnommés les péripatéticiens, « ceux qui aiment se promener ». Loin d’être le seul, Nietzsche assurait que « les seules pensées valables viennent en marchant ».

Les secrets
de la mémoire

La mémoire se construit tout au long de notre vie. Elle permet d'engranger des souvenirs et des émotions aussi bien positifs que négatifs, de les conserver et de les restituer (1). Tout se déroule au niveau du cerveau.

Les secrets de la mémoire

Contrairement à ce que l’on pense, il n’y a pas un centre de la mémoire mais plutôt un chef d’orchestre qui coordonne plusieurs mémoires. En effet, il existe 5 types de mémoire faisant appel à des réseaux neuronaux bien différents mais connectés entre eux (2) via l’hippocampe, qui sert de chef d’orchestre dans la communication entre ces types de mémoire et qui organise les souvenirs. Ainsi réparties dans différentes zones du cerveau, il y a :

« LA MEMOIRE DE TRAVAIL »

Aussi appelée mémoire à court terme : elle est sollicitée en permanence. C’est elle qui nous permet de retenir temporairement des informations, comme par exemple le début de la phrase que l’on est en train de dire pour pouvoir la finir. Les informations sont ensuite effacées ou stockées dans la mémoire à long terme.

« LA MEMOIRE SEMANTIQUE »

Elle permet de stocker et de récupérer nos connaissances générales sur le monde et nous-même.

« LA MEMOIRE EPISODIQUE »

Elle est propre à nos souvenirs personnels (dates, lieu, état émotionnel, …)

« LA MEMOIRE PROCEDURALE »

C’est notre mémoire d’apprentissage y compris le stockage des automatismes. Elle est implicite. C’est grâce à elle que “faire du vélo ne s’oublie pas.”

« LA MEMOIRE PERCEPTIVE »

Il s’agit de notre mémoire sensorielle . Elle conserve les stimulus fournis par nos sens.

Il est également courant de parler de mémoire à court terme (mémoire de travail) et de mémoire à long terme (les autres types de mémoire).

Pour que tout ce système fonctionne correctement, il est nécessaire de l’entretenir.

Le sport :
une gymnastique
cérébrale

Le sport c’est bon pour la mémoire. Et à n’importe quel âge. En vieillissant, la taille de l’hippocampe (chef d’orchestre indispensable pour la mémoire) diminue naturellement. Or l’activité physique permettrait l’effet inverse. La pratique sportive s’accompagne de la production d’une protéine (BDNF) responsable du la survie et de la croissance des neurones. En développant de nouvelles cellules nerveuses, elle augmente la taille de l’hippocampe et améliore le procédé de mémorisation (3).

De plus, les hormones produites lors de la pratique sportive favoriseraient la capacité du système nerveux à faire et défaire des connexions (4, 5). Autrement dit, la communication entre les neurones est améliorée et par conséquent la mémorisation aussi.

Certains sports procurent également une bonne gymnastique intellectuelle. Par exemple, la danse demande un peu plus de concentration et fait appel aux souvenirs pour la coordination et la mémorisation des mouvements et des pas.

Enfin, il semblerait que la mémorisation soit décuplée quand on marche, selon une étude menée en 2009 (6). Bien que la marche soit efficace, d’autres sports ont également montré leur intérêt, comme le vélo par exemple (5).

Dormir comme
un loir pour une
bonne mémoire !  

Dormir comme un loir pour une bonne mémoire

Plus d’un siècle de recherches a permis d’établir que le sommeil favorise bel et bien la conservation de la mémoire. Comment ? Pendant longtemps on a cru que le sommeil jouait un rôle passif dans la mémorisation car il limitait la stimulation du cerveau. Mais que nenni ! Dormir permettrait de consolider les informations de la journée (7). Durant la nuit, le cerveau en profite pour restaurer nos capacités d’apprentissage et remettre les pendules à zéro. Il trie également les informations à envoyer soit dans la mémoire à long terme soit aux oubliettes.

Enfin, il consolide ce que l’on a déjà enregistré. Toutes les étapes du sommeil ont leur importance dans le processus de mémorisation. Par conséquent, pas de bonne mémoire sans une bonne nuit de sommeil, c’est ce qu’a montré une étude menée sur 28 000 personnes (8).

Sans oublier
l'apport de bons
nutriments

Hormis le sport et le sommeil, la bonne hygiène de vie a aussi son importance dans l’entretien de la mémoire. Ainsi l’alcool, le tabac et l’excès de gras et de sucre sont des ennemis de la mémoire. Ils limitent la connexion entre les neurones, ce qui impacte la capacité à retenir une information. Il en va de même pour l’habitude, la routine, le stress et la fatigue qui nuisent à la mémorisation.

C’est bien simple pour avoir une bonne mémoire, bouger et bien dormir sont des conditions sine qua non ! Tout comme une bonne alimentation, riche en nutriment comme le DHA, vitamine B6 et B9

Le DHA, un type d’oméga 3 qui favorise le bon le maintien du bon fonctionnement du cerveau. C’est un composant naturel de la membrane des neurones et joue on rôle primordial dans leur activité. Il est également impliqué dans la transmission de message entre les neurones et par conséquent dans le processus de mémorisation (9).

Enfin, le DHA, soit directement, soit par ses dérivés actifs prévient la mort des cellules nerveuses et lutte contre leur oxydation. C’est donc un excellent protecteur neuronal.

Le DHA n’est pas le seul nutriment à agir pour le maintien d’une activité cérébrale normale. C’est également le cas des vitamines B6 et B9. La vitamine B6 régule l’apport du glucose au cerveau, aliment exclusif de cet organe. Quant à la vitamine B9, elle booste l’oxygénation du cerveau (10).

Références

1. INSERM. La mémoire: Une affaire de plasticité synaptique. Url : https://www.inserm.fr/dossier/memoire/

2. Fédération pour la Recherche sur le Cerveau. La mémoire. Url : https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/la-memoire/

3. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, and al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31. PMID: 21282661; PMCID: PMC3041121. 

4. Marin Bosch, B., Bringard, A., Logrieco, M.G. et al. Effect of acute physical exercise on motor sequence memory. Sci Rep 10, 15322 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72108-1

5. Kinga Igloi, Blanca Marin Bosch. Sport and memory go hand in hand. PRESS RELEASE Geneva | September 23th, 2020. DOI: 10.1038/s41598-020-72108-1. 

6. Sabine Schaefer ,Martin Lövdén,Birgit Wieckhorst &Ulman Lindenberger. Cognitive performance is improved while walking: Differences in cognitive–sensorimotor couplings between children and young adults. European Journal of Developmental Psychology. Volume 7, 2010 - Issue 3. https://doi.org/10.1080/17405620802535666 

7. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012. PMID: 23589831; PMCID: PMC3768102. 

8. Nathan E Cross, Julie Carrier, Ronald B Postuma, Nadia Gosselin, Lisa Kakinami, Cynthia Thompson, Florian Chouchou, Thien Thanh Dang-Vu, Association between insomnia disorder and cognitive function in middle-aged and older adults: a cross-sectional analysis of the Canadian Longitudinal Study on Aging, Sleep, Volume 42, Issue 8, August 2019, zsz114, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz114 

9. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi NJ, Alhomida AS, Ong WY. Effects of docosahexaenoic Acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-157. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.152 

10. Yin Y, Sun G, Li E, Kiselyov K, Sun D. ER stress and impaired autophagy flux in neuronal degeneration and brain injury. Ageing Res Rev. 2017 Mar;34:3-14. doi: 10.1016/j.arr.2016.08.008. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27594375; PMCID: PMC5250579.

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